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Miércoles, 08 Abril 2020 12:24

Estiramientos y ejercicios antes de una ruta de senderismo

Escrito por Chiruca

La diferencia entre calentar antes de hacer senderismo o no hacerlo es que podemos sufrir lesiones o sobrecargas musculares. Por lo tanto, como todo ejercicio físico, es necesario empezar con algunos ejercicios para conseguir rendir al 100 % en la ruta.


Estiramientos y ejercicios

Es necesario una rutina de estiramientos y ejercicios para que activemos la circulación sanguínea, aumentar la flexibilidad, la movilidad muscular y disminuir la tensión muscular para evitar lesiones o accidentes.​

Dorsales y tríceps

De pie con las piernas un poco separadas y el cuerpo inclinado hacia uno de los lados agarramos el codo con la mano. Esperamos 10 segundos y repetimos con el otro lado. 

Dorsales e intercostales

Lo ideal es estar de pie con un espacio entre ambas piernas y así, estiramos los brazos alternando uno y otro para alargar más una mano que la otra. Realizamos durante 5 segundos y repetimos con la otra mano.

Deltoides

De pie con los brazos pegados al cuerpo mientras alzamos los hombros durante 10 segundos.

Gemelos

Nos colocaremos de pie frente a una pared para usarla como punto de apoyo. A partir de ahí, flexionamos una pierna hacia adelante; la otra se estira hacia atrás con la espalda recta. Mientras, los antebrazos se apoyan en la pared dejando reposar la cabeza sobre las manos. Por cada extremidad inferior son 30 segundos. 

Cuádriceps y rodillas

Necesitamos estar de pie sujetando la parte de atrás del pie con la mano para estirar la zona de los glúteos. Es necesario aguantar 30 segundos con cada pierna. 

Brazos y hombros

Nos colocamos de pie para estirar los brazos hacia atrás enlazando los dedos por detrás de la espalda hasta notar que los hombros se estiran. Realizamos esa postura durante 15 segundos. 

Piernas

Uno de los ejercicios es ponernos de pie flexionando un poco las piernas mientras que se mantiene la espalda muy recta. El otro es tumbarnos con el cuerpo estirado flexionando las piernas hacia el pecho con la ayuda de las extremidades superiores. Así, 20 segundos con cada ejercicio.

Lumbares

De pie, flexionando la espalda hacia adelante hasta que los dedos de las manos toquen la punta de los pies. Debemos aguantar durante 20 segundos en esa posición.

Psoas y recto anterior

Lo ideal es colocarnos de rodillas con una pierna flexionada hacia adelante y otra estirada hacia atrás, además de bajar la cadera hasta notar que estira. Así 20 segundos con cada una de ellas.

Abdominales

Nos tumbaremos con las piernas un poco flexionadas, dejando un margen entre ambas, además de levantar la cabeza sin separar la espalda del suelo. Se realiza 3 veces durante 5 segundos.

Antes de una ruta de senderismo podemos invertir algunos minutos en esta rutina. Es muy importante hacer ejercicios para prevenir lesiones. Además, nos prepara para un mejor aprovechamiento de la actividad.

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